나를 변화시키려는 결심의 습관화 66일

 

나를 변화시키려는 결심의 습관화 66일

런던 대학교의 Wardle 교수는 사람들이 무언가 변해야 한다고 느낄 때 자신의 습관을 체크한다고 말한다. 과음을 하기 때문에, 과식을 하기 때문에, 운동할 시간을 내지 못하기 때문에 등 자신의 성공을 가로막고 있는 것은 이렇듯 작은 습관이라고 생각한다. 금연과 금주, 다이어트, 운동, 아침형 인간 되기의 새로운 습관을 들이려 노력하지만 변하지 않고 반복되는 습관의 패턴 속에 매몰되어 결국 실패를 맛보고 좌절감을 느끼는 사람들이 대부분이다. 그럴 때면 '나는 왜 이것밖에 안 될까, 결국 나란 존재는 어쩔 수 없구나!라는 자괴감에 빠져 마치 다이어트 결심이 습관화되지 못하고 요요 현상을 겪듯 아무런 성과 없이 이전으로 되돌아가기도 한다.

 

현재 우리의 삶을 결정짓고 있는 것은 이렇듯 아주 작은 습관이다. 따라서 좋은 습관을 되도록 많이 몸에 익히는 것이 좋다. 습관화된다는 것은 아무 생각 없이 무심결에 어떤 행동을 하더라도 원하는 바람직한 행동을 하는 것으로 행동의 기제가 무의식에 저장되는 것을 의미한다. 어떻게 얼마나 해야 원하는 행동과 마인드를 자신의 습관으로 만들 수 있는가.

Wardle 교수팀의 연구에 따르면 66일간 지속하면 생각이나 의지 없이 행동할 수 있는 습관이 된다고 한다. 삶의 장애물처럼 버티고 있던 나쁜 습관을 교정하고 좋은 습관을 무의식으로 만드는 것이 66일에 가능하다면 작심삼일의 좌절감을 벗어나 꾸준한 66 일간의 노력이 요구된다.

 

인지적 왜곡과 오류에서 벗어나기

논박하기

인지적 왜곡은 자기와의 대화, 자기 언어화 그리고 자기 진술 등에 의해 더욱 내면화, 신념화된 것이다. 논박은 일상생활에서 인지적 오류를 확인한 후 이를 합리적 생각과 자기 언어로 바꾸는 일련의 질문이다.

 

첫째 단계는 확인된 인지적 왜곡과 그에 근거한 자기 언어에 대해 자기 언어에 대해 규정하여 다시 진술하도록 한다. 가령 수업 시간에 친구와 이야기를 하다가 선생님께 지적을 받고 엉뚱한 대답을 하여 친구들이 크게 웃었을 경우, '어이구, 이런 멍청이'라고 생각한다면 이는 너무 막연하다. 즉, 구체적인 사실과 관련짓지 않고 너무 일반화하였다. 이런 경우 '답을 엉뚱하게 하여 친구들이 나를 바보 멍청이라고 놀릴 것이다.'라고 규정하여 생각이나 자기 언어를 재구성한다.

 

둘째 단계는 재구성한 생각이나 자기 언어가 합리적인가를 묻도 답하는 것이다. 예를 들어 '답을 틀리게 했다고 바보 멍청이여야 할 근거가 어디 있는가? 그러한 학생은 없으며 그럴 수도 없지 않은가? 와 같은 생각이나 자기 언어를 구성한다.

 

셋째 단계는 인지적 왜곡이나 그에 근거한 자기 언어를 자신이 하고자 하는 일에 도움이 되는 생각이나 언어로 대치하는 것이다. 앞의 경우를 다시 예로 들면, '선생님의 질문에 잘 답하였다면 좋았지만 그러질 못했다. 수업 중에 선생님 말씀을 잘 듣지 않으면 질문을 받았을 때 잘 답하지 못할 것이다. 이제부터는 더욱 충실히 수업에 참여해야겠다'라고 생각하거나 자기 언어를 재구성한다.